肩こり改善!筋膜リリース

児玉です。
先日、頑固な肩こりには、肩まわりを緩める前に、前側(鎖骨付近)を緩めるのがお勧めだとご紹介しました。

前回のブログはこちら

姿勢改善!筋膜リリースでバストアップ

2021年2月4日

とはいえ、やはりツライ症状の肩まわりを緩めていきたいですよね。今回は、肩こり改善に効果的な筋膜リリースをご紹介します。

ヨガボールを使った筋膜リリースは、優しく緩められて、とても気持ちが良いです!

痛いのを我慢する必要がないので、ぜひ試してみてください。

肩こり改善! 筋膜リリース

筋膜リリース(その1):肩の上の方を緩める

まず、仰向けになって横になります。

使うのは、いつもの、半分空気を抜いたヨガボール。

これを、左右の肩甲骨の間に入れます。

 

 

その時、肩甲骨の上のほうに当てるのがポイントです。

肩こりの原因は、主に僧帽筋の緊張からきています。僧帽筋は、上の図のように、大きな菱形を描いていますが、オレンジの部分(左側)を細かく見ると、3つに分かれていることがわかりますよね(上部繊維、中部繊維、下部繊維)。

肩こりのある人は、大概、上部繊維が固くなっています。

ですので、ヨガボールを当てるのも、上のほう(上部繊維、または上部繊維と中部繊維の間)をめがけて行うのが良いでしょう。

と言われなくても、こりがひどいと自然にその部分に当てたくなりますけどね^^;

次に、肘を90度くらい曲げます。(下の写真のように曲げます)

 

それから、腕を頭の方に向かってゆっくり伸ばし、ゆっくり下げ、それを繰り返します。

肩こりがひどい人は、ひょととすると神経がピリピリするのを感じるかもしれません。

無理をせず、できる範囲内でゆっくり腕の上げ伸ばしを行ってください。

これを何回か繰り返すうちに、肩こりがかなり改善するのを感じられるでしょう。

筋膜リリース(その2):脇(前鋸筋)を緩める

次に、肋骨の脇に、軽く「ぐー」で握った握り拳をおきます。

その握り拳を、床に向かった下方向に押しやり、肋骨周りの筋膜をリリースします。

 

肋骨の横側は、前鋸筋という筋肉があります。ここが硬く緊張していると、手を伸ばす動作が妨げられます。

要するに腕が上がりにくくなってくるのですね。

反対の手を添えてリリースするのもおすすめです。(力を入れる必要は、全くありません。優しく触れてください)

 

筋膜リリース(その3):肩甲骨の間を緩める

肩甲骨と肩甲骨の間に違和感、痛みを訴える人も多いです。

ここが固く緊張している人は、おそらく普段から呼吸が浅くなっているはずです。

呼吸が浅くなると、心拍機能が保てず血圧の上昇にも繋がりかねません。身体も疲れやすく、生活の質も下がりますので、過度に緊張を溜め込まないようにしたいですね。

さて、肩甲骨と肩甲骨の緊張を緩和するのであれば、上記(その1)でご紹介したように、半分空気を抜いたヨガボールを当てます。

上記(その1)では、肩甲骨の上(上部繊維)を目当てにヨガボールを当てましたが、今回は、もう少しヨガボールを下げて中部繊維の付近に当てるようにします。

両腕を上げながら気持ち良い部分を、ゆっくり緩めてみてください。

硬いポールを背中に当てるのも悪くはないと思いますが、柔らかいヨガボールを当てても十分に緊張を緩められます。

ポイントは、同じ場所ゆったりと時間をかけて緩めてください。

ゆっくり身体を揺らしながら行うのも良いです。

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